Gastronomia de comidas Light -Diet e Integral

PÃO E BOLO LIGHT- DIET E INTEGRAL

ALIMENTOS DIET E LIGHT

Dicas para consumir alimentos diet ou light

Adoçantes: Sacarina, aspartame, ciclamato, steviosídeo, acessulfame-K, sacarose.

Todos eles são edulcorantes, substâncias artificiais ou naturais muito mais doces que o açúcar, responsáveis pelo sabor doce no adoçante. Geralmente adoçam o alimento com muito pouca ou nenhuma caloria e exercem um papel importante já que são muito utilizados na fabricação de alimentos "diet" ou "light". Embora indicados inicialmente para pessoas obesas ou diabéticas, observa-se hoje que estão presentes em mesas de pessoas que querem manter sua forma física ou estão preocupadas em abandonar ou restringir o nível calórico de sua alimentação.

Entretanto, assim como o excesso de açúcar não faz bem para nossa saúde, adoçante tão pouco. Por isso, sempre recomendo que a menos que exista um problema de saúde (diabetes, por exemplo), prefira ingerir pouco açúcar à grandes quantidades de adoçantes. “Não é porque o produto é “diet” ou ‘light” que pode ser ingerido em quantidades maiores. Lembre-se sempre que os adoçantes são substâncias químicas.

Alimentos "light" onde a quantidade de gordura foi reduzida são muito melhores para sua saúde do que os tradicionais. Leites, iogurtes, requeijão, queijos, maioneses, creme de leite, batatas fritas, pipocas com teores mais baixos de gordura devem ser preferidos àqueles tradicionais. Mesmo porque, geralmente esses alimentos acabam apresentando uma concentração maior de outros nutrientes importantes para nossa saúde. É o caso do cálcio em leite e derivados, que se apresenta geralmente em maiores quantidades nos produtos "light". Mas lembre-se sempre: não é porque esses alimentos contêm teores menores de gordura que você vai sair comendo como um louco. Maionese, creme de leite, batatas e pipocas, por exemplo, não devem ser consumidos diariamente.

Refrigerantes e sucos "diet" ou "light" devem ser consumidos com moderação, principalmente os em pó, que são puras misturas químicas. Lembre-se sempre, você estará trazendo inúmeros benefícios à sua saúde cada vez que trocar um copo dessas bebidas por um copo de suco natural, rico em nutrientes importantes para o seu organismo.

Para geleias, chocolates, gelatinas, doces em geral considerados "diet", vale a mesma dica dos adoçantes.

RECEITAS COMIDAS LIGHT

RECEITAS SABOROSAS: INTEGRAL, LIGHT E DIET.

1 º Biscoito integral –

Ingredientes:

• 150 g / 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo integral
• 1 pitada de sal
• 40 g / 2 colheres (sopa) de margarina light
• 1 colher (sopa) de óleo
• 4 colheres (sopa) de água
• Fubá o suficiente para polvilhar.

Modo de preparo: Coloque a farinha integral, a margarina, o óleo e o sal num recipiente e misture, com as mãos, até obter uma farofa. Acrescente a água e misture bem. Trabalhe a massa sobre uma superfície limpa até ficar lisa e uniforme. Polvilhe o fubá sobre uma superfície limpa e abra a massa, bem fina, com a ajuda de um rolo. Corte a massa em quadrados (3 cm), polvilhe mais fubá sobre um recipiente refratário, e distribua as bolachinhas, deixando um espaço entre elas. Leve ao microondas por 2 minutos em potência alta. Retire as bolachas do microondas, espere esfriar, coloque num recipiente com tampa e conserve em local seco e arejado

2º De legumes - "sopão" -

Esta sopa elimina os radicais livres, que são os responsáveis pelo envelhecimento e regula o metabolismo.
Isso acontece porque quando você ingere menos calorias, você libera menos açúcar e o corpo queima menos gordura; e o melhor, como conseqüência vai deixá-lo menos ansioso.
O objetivo e desintoxicar o organismo e permitir uma reeducação alimentar mais eficiente.
A sopa deverá ser usada apenas por 3 dias.
Como Usar (1º, 2º e 3º dias):
Você deverá tomar essa sopa por três dias.
Somente tome a sopa, quantas vezes quiserem.
Caso tenha tontura, já que você estará mudando totalmente a alimentação e poderá ter carência de açúcar, coma uma fruta (frutose), de preferência melancia ou melão.
Como Usar ( 4º dia):
Comece a comer alimentos com fibra: verdura, legumes, frutas e cereais.

Ing:. ½ cebola média picada

• 1 dente de alho espremido
• 1 pimentão cortado em cubos
• 3 tomates cortados em cubos
• 1 talo de salsão cortado em fatias finas
• ½ repolho verde pequeno ralado fino
• 1 cenoura picada em cubos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 abobrinha cortada em cubos
• ½ maço de cebolinha verde picadinha
• 1 envelope de caldo de galinha light , Sal e pimenta a gosto + 1 litro de água. Modo de preparo:
  Em uma panela grande seque o alho e a cebola, junte o caldo de galinha e os outros ingredientes, um a um mexendo sempre. Por último acrescente a água e cozinhe por 30 minutos ou até os legumes ficarem macios.

3º Sopa light de cevadinha com salsão -

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de cevadinha
• 10 talos de salsão
• 2 tomates médios sem pele e sem sementes
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal a gosto.
• Modo de preparo:
  Lave a cevadinha, coloque-a numa panela com 750 ml de água, leve ao fogo e cozinhe por 30 minutos ou até a cevadinha ficar quase macia.
  Retire do fogo, escorra a água e reserve a cevadinha.
  Lave os talos de salsão, limpe retirando e eliminando as folhas, raspe a parte mais dura dos talos, pique-os em pedaços pequenos e reserve.
  Pique a polpa dos tomates em cubos pequenos e reserve.
  Coloque cebola em uma panela, junte azeite de oliva, salsão, tomates, leve ao fogo, refogue, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar macia e os tomates desmancharem.
  Incorpore a cevadinha, caldo de legumes, sal e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 15 minutos ou até a cevadinha ficar macia.
  Acerte o sal e retire do fogo.

4º Cenouras cremosas -

Ingredientes:

• 2 cenouras médias raladas
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• Salsinha picada.

Modo de preparo:
Distribua as cenouras em 4 papilotes de papel alumínio.
Divida o requeijão entre eles e polvilhe salsa.
Leve ao forno médio por cerca de 15 minutos.

5º Falso suflê light -

Ingredientes:

• 1 cenoura grande
• 1 chuchu grande
• 1 batata inglesa grande
• 1 beterraba grande
• 1/2 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 4 claras
• 2 gemas
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
Cozinhe em uma panela os legumes na água com sal.
Bata as claras em neve e adicione as gemas.
Bata no liquidificador os legumes cozidos e escorridos até formar um creme homogêneo, adicione pimenta-do-reino e sal a gosto.
Junte o creme aos ovos em neve lentamente.
Coloque em refratário untado e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos com queijo polvilhado por cima.

6º Bobó de frango light –

Ingredientes:

• 4 colheres (chá) de azeite
• 1 cebola média picada
• 1 pimentão médio picado
• 1 dente de alho espremido
• 4 tomates médios picados
• 480 g de carne de frango cozida e desfiada
• Pimenta-do-reino
• 1 colher (sopa) de coentro picado
• 360 g de aipim (mandioca) cozido
• 1/2 xícara (chá) de caldo de galinha light
• 1 colher (sopa) de extrato de tomate
• 1/2 xícara (chá) de leite de coco light.

Modo de preparo:
Bata o aipim no liqüidificador com o caldo de galinha e reserve.
Em uma panela anti-aderente refogue no azeite cebola e alho, acrescente os tomates e cozinhe um pouco.
Adicione frango, aipim batido, os ingredientes restantes e cozinhe, mexendo sempre, até ferver.
Coloque mais água se necessário.

7º Ensopado de frango tailandês -

Ingredientes:

• 00 gr de peito de frango desossado em cubos médios
• Sal
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (chá) de curry
• 1 cenoura em tiras
• 1 pimentão vermelho em tiras
• 1/2 xícara (chá) de caldo de legumes
• 1/2 xícara (chá) de leite de coco light
• Coentro picado
• Cebolinha verde picada.

Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira e doure os cubos de frango temperados com sal.
Junte cebola, alho, gengibre, curry, cenoura, pimentão, regue com um pouco de caldo de legumes, deixe cozinhar por 5 minutos e acrescente leite de coco, coentro e cebolinha verde.

8º Pasta de ricota com hortelã -

Ingredientes:

• 1 pacote de ricota
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• Folhas de 1 maço de hortelã picada
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Lave bem as folhas de hortelã e pique com uma faca afiada.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos e bata por alguns minutos.
Repita esta operação até obter uma pasta bem cremosa.
Retire a pasta do liquidificador, coloque em um recipiente e sirva com torradas light.

9º Bolinho de peixe ao molho de tomate -

Ingredientes:

• 500 g de filé de pescada
• 30 g / 4 colheres (sopa) de migalhas de pão integral
• 2 talos de cebolinha picada
• 400 g / 1 lata de tomates pelados
• 80 g / ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva
• Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Coloque os filés de peixe, migalhas de pão, cebolinha picada em um processador de alimentos e bata até obter uma pasta.
Retire a pasta de peixe do processador e modele bolinhos com as mãos, reserve.
Abra a lata de tomates e corte-os em pedaços, se os cogumelos forem grandes, corte-os em fatias finas.
Coloque o tomate picado e os cogumelos numa panela e leve ao fogo alto para ferver; ao ferver abaixe o fogo, coloque os bolinhos de peixe dentro do molho e tampe a panela.
Deixe os bolinhos cozinharem por cerca de 15 minutos.
Desligue o fogo, retire os bolinhos com cuidado e sirva com molho.

10º Salada de fazenda -

Ingredientes para a Salada:

• 4 xícaras (chá) de acelga cortada fininha
• ½ xícara (chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino
• ¼ de xícara (chá) de pimentão verde cortado fino
• v¼ de xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino
• ½ xícara (chá) de salsão cortado fino
• Sal a gosto
• Folhas de alface romana.

Ingredientes para o Molho:

• 1 colher (sopa) de cebola ralada
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino branca
• 4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
• 2 colheres (sopa) de maionese light
• 1 colher (chá) de adoçante
• Sal a gosto.

Modo de preparo da Salada:
Tempere com sal os legumes cortados e coloque numa peneira para escorrer o excesso de água. Modo de preparo do Molho:
Misture todos os ingredientes do molho, junte aos legumes e misture bem.

Montagem do Prato:
Distribua a salada em folhas de alface romana e sirva em seguida.

11º Salada fresca –

Ingredientes para a Salada:

• 1 maço de rúcula, cortada bem fino
• 1 cebola picada
• 8 tomates tipo cereja.

Ingredientes para o Molho:

• 1 copo de iogurte desnatado
• 1 colher (chá) de vinagre branco
• 4 colheres (chá) de salsinha picada
• 1 colher (chá) de mostarda
• Sal a gosto.

Modo de preparo:
Arrume a rúcula, a cebola e os tomates numa saladeira.
À parte, misture todos os ingredientes do molho e espalhe sobre a salada.

12º Salada light de frango -

Ingredientes para o Molho:

• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 3 colheres (chá) de mel
• Pimenta-do-reino a gosto.

Ingredientes para a Salada:

• 1 peito de frango com cerca de 500 g
• 1/2 maço médio de rúcula
• 4 rabanetes grandes
• 8 tomates-cereja médios
• 1 colher (chá) azeite de oliva
• 1 pimentão vermelho em conserva Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo da Salada:

Retire as aparas do peito de frango, pele, cartilagens, ossos, separe os filés, lave-os, seque e pique em cubos de 2 cm, transfira para uma tigela e tempere com sal e pimenta.
Lave a rúcula, os rabanetes e os tomates.
Rasgue a rúcula com as mãos, pique o rabanete em lâminas finas e parta o tomate ao meio.
Unte uma frigideira antiaderente com azeite de oliva, leve ao fogo até aquecer, acrescente os cubos de frango e frite-os até dourar. Acerte o sal e retire do fogo.
Disponha a rúcula, o rabanete, o pimentão e o tomate numa saladeira e coloque o frango, mexa delicadamente e reserve.

Modo de preparo do Molho:
Misture em uma tigela vinagre, pimenta-do-reino, mel e regue a salada.
Acompanhe com 1 copo grande de limonada com adoçante.

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13º Torta de frango light -

Ingredientes para a Massa:

• 2 colheres (sopa) de óleo de canola
• 8 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 ovo
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado.

Ingredientes para o Recheio:

• 1 colher (sopa) de óleo de canola
• 2 colheres (sopa) de cebola ralada
• v1/2 tablete de caldo de galinha
• 1/2 abobrinha média em cubos
• 1 cenoura média em cubos
• 2 tomates médios em cubos
• 1 pimentão verde médio em cubos
• 1 xícara (chá) de peito de frango cozido.

Modo de preparo da Massa:
Bata no liquidificador metade do óleo, ovo e leite, até obter uma mistura homogênea, transfira para uma tigela, junte farinha e fermento peneirados, queijo, e mexa delicadamente.

Modo de preparo do Recheio:
Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola, junte o tablete de caldo de galinha, abobrinha, cenoura, tomate, pimentão e refogue por mais 10 minutos ou até os legumes ficarem macios.
Se necessário, acerte o sal.
Retire, escorra o excesso de líquido e deixe amornar.
Ligue o forno à temperatura média.
Desfie o peito de frango, junte-o à massa, com os legumes e misture.
Com o óleo restante unte uma assadeira de 25 cm de diâmetro, enfarinhe e despeje a massa.
Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar.

Retire a pele e as sementes do tomate; pique a cebola, a salsinha, tomate e o frango.
Coloque o azeite numa panela grande e leve ao fogo médio para esquentar.
Quando estiver bem quente, junte a cebola, o frango e refogue por 4 minutos, mexendo sempre.
Acrescente o tomate, o milho e cozinhe por mais 5 minutos.
Junte a farinha de trigo e misture muito bem.
Acrescente o leite, o creme de leite, a salsinha, o sal e a pimenta, mexendo sempre.
Cozinhe por mais 2 minutos, retire do fogo e deixe esfriar.
Quando estiver frio, coloque-o na forma preparada e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos, ou até que a massa fique dourada na borda.
Sirva quente.

14º Risoto a caponata -

Ingredientes:

• 1 berinjela cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1 cebola cortada em cubos
• 1 pimentão verde cortado em cubos
• 1 colher (sopa) de orégano fresco
• 1 xícara (chá) de arroz integral cozido
• 1 colher (sopa) de tomilho
• 1 colher (sopa) de azeite
• Sal a gosto
• 1 xícara (chá) de suco de tomate
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• Tomates tipo cereja e ricota defumada ralada para decorar.

Modo de preparo:
Coloque em uma assadeira grande a berinjela, a abobrinha, o tomate, a cebola, o pimentão verde, o orégano, o arroz cozido, o tomilho, o azeite e misture bem.
Regue com o suco de tomate e o sal.
Leve ao forno quente para assar por 40 minutos.
Retire e polvilhe com a salsa picada.
Sirva quente em um prato de sopa.

15º Barrinhas de frutas e aveia -

Por porção: 110 kcal - 16 unidades

Ingredientes:

• 150 g de ameixa preta picada
• 150 g de damasco seco picado
• 1 xícara (chá) de suco de laranja
• 100 g de margarina light
• 1/2 xícara (chá) de adoçante em pó
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1 xícara (chá) de granola sem açúcar
• 2 colheres (chá) de fermento em pó.

Modo de preparo: Ferva a ameixa e o damasco com o suco de laranja e deixe amornar. Bata a margarina com o adoçante e junte o restante dos ingredientes. Coloque em uma forma pequena untada e polvilhada com aveia. Asse em forno médio por cerca de 20 minutos. Corte em formato de barrinhas.

16º Biscoito integral -

Por porção: 29 calorias

Ingredientes:

• 150 g / 1 ½ xícara (chá) farinha de trigo integral
• 1 pitada de sal
• 40 g / 2 colheres (sopa) de margarina light
• 1 colher (sopa) de óleo
• 4 colheres (sopa) de água
• Fubá o suficiente para polvilhar.

Modo de preparo: Coloque a farinha integral, a margarina, o óleo e o sal num recipiente e misture, com as mãos, até obter uma farofa. Acrescente a água e misture bem. Trabalhe a massa sobre uma superfície limpa até ficar lisa e uniforme. Polvilhe o fubá sobre uma superfície limpa e abra a massa, bem fina, com a ajuda de um rolo. Corte a massa em quadrados (3 cm), polvilhe mais fubá sobre um recipiente refratário, e distribua as bolachinhas, deixando um espaço entre elas. Leve ao microondas por 2 minutos em potência alta. Retire as bolachas do microondas, espere esfriar, coloque num recipiente com tampa e conserve em local seco e arejado.

17º Surpresa de queijo -

Ingredientes:

• 3 xícaras de leite desnatado
• 6 colheres (sopa) de adoçante
• 1 colher de margarina light
• 2 ovos inteiros
• 6 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 150 g de queijo tipo minas curado
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 lata de goiabas em calda light.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos as goiabas.
Leve a mistura para cozinhar em banho-maria por 1 hora, em uma forma redonda de pudim untada com margarina.
Deixe esfriar, desenforme em um prato redondo, cubra com a calda das goiabas e coloque as goiabas à volta.